We doen het dagelijks zonder dat we erbij nadenken: ademen. Het gebeurt onbewust, waardoor je niet gauw in de gaten hebt dat je verkeerd ademhaalt. Toch is het belangrijk om op een goede manier adem te halen, jouw ademhaling heeft namelijk invloed op alle processen in je lichaam.
Als je op een verkeerde manier ademhaalt, dus als je niet diep genoeg of te snel ademhaalt, kun je last krijgen van allerlei mentale en lichamelijke klachten. De balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in je lichaam raakt dan verstoord. Een goede ademhaling doe je vanuit je buik en niet vanuit je borst.
Wat is buikademhaling en waarom is het zo belangrijk voor ons lichaam? Door het toepassen van buikademhaling lukt het je beter om op een ontspannen manier adem te halen, waardoor je lichaam ook meer ontspannen raakt. Maar hoe pas je een buikademhaling toe? En wat zijn de voordelen ten opzichte van een borstademhaling? In dit blog leg ik het aan je uit.
Wat is buikademhaling?
Tijdens een buikademhaling gebruik je het middenrif om dieper adem te halen. Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier die de mens in leven houdt. Een andere naam voor middenrif is diafragma; een koepelvormige spier die de scheiding vormt tussen de borst-, en buikholte. Wanneer je inademt, trekt de spier naar beneden.
Om ruimte te maken voor het diafragma zet je buik een beetje uit; hier komt ook de term buikademhaling vandaan. Als je vervolgens uitademt, ontspant het middenrif en beweegt het terug omhoog. De lucht wordt dan uit de longen verwijderd. Wanneer je een buikademhaling toepast worden de maag, de buikspieren en het middenrif volledig ingeschakeld.
Hoe pas je buikademhaling toe?
Adem je over het algemeen hoog, dus vanuit de borst? Met de buikademhaling verplaats je de focus van je borst naar je buik. Dit kun je gewoon oefenen, begin bijvoorbeeld met 5 tot 10 minuten per dag.
Ga op een vlakke ondergrond liggen en plaats een kussen onder je hoofd en onder je knieën. Het is ook mogelijk om de buikademhaling te oefenen wanneer je in een stoel zit. Zorg er dan wel voor dat je je nek, schouders en hoofd ontspant.
- Plaats een hand op het midden van de borst;
- Plaats de andere hand op de buik, net onder de ribbenkast, maar boven het middenrif;
- Om in te ademen, adem je langzaam in door de neus, terwijl je de adem naar de maag trekt. De maag moet omhoog duwen tegen de hand, terwijl de borst stil blijft;
- Om uit te ademen, span je de buikspieren aan en laat je de maag naar beneden vallen terwijl je uitademt door getuite lippen. Ook hierbij blijft de borst stil.
Dit is een ideale oefening om je lichaam te ontspannen. Je wordt je bewust van het huidige moment en je leert er efficiënter door te ademhalen. Als je dit 5 minuten per dag oefent, dan zul je zien dat je binnen korte tijd al de voordelen gaat opmerken. Je kunt deze oefening ook toepassen op momenten dat je spanning ervaart; het helpt je direct om rustiger te worden.
Wat zijn de voordelen van een buikademhaling?
Tijdens een buikademhaling schakel je het middenrif volledig in als je ademhaalt, dit levert een aantal gezondheidsvoordelen op. Je wordt gedwongen om voller en rustiger te gaan ademen, waardoor je meer ontspant en meer contact maakt met je lichaam.
Daarnaast zorgt het gebruik van je middenrif ervoor dat de longen zich volledig kunnen uitzetten en zich kunnen vullen met meer zuurstof. Des te meer zuurstof er in je longen zit, des te beter de voeding van je bloed is, waardoor er een betere uitwisseling is met de cellen in je lichaam.
Een andere belangrijke functie van het middenrif is het masseren van de organen in je buik. Je maag, darmen en lever nemen hun voedingsstoffen beter op en geven meer afvalstoffen af. De organen gaan hierdoor beter functioneren met als gevolg dat je je energieker en vitaler voelt. Je zit lekkerder in je vel, je bent in staat om betere keuzes voor jezelf te maken, je hebt meer zelfvertrouwen en je kunt meer aan.
Wat zijn de gevolgen van een verkeerde ademhaling?
Bijna de helft van de gezonde mensen ademt vanuit de borst in plaats van vanuit de buik. Van de zieke mensen ademt meer dan 90% door de borst. Dit kan vervelende gevolgen hebben en leiden tot onderstaande klachten:
- Hartproblemen, onregelmatige en snelle hartslag, pijn op de borst;
- Druk op de borst en gespannen nek-, en schouderspieren;
- Psychologische klachten al paniekaanvallen, angsten, prikkelbaarheid en overal tegenop zien;
- Neurologische problemen als duizeligheid, wegvallen, hoofdpijn, migraine, afwezig, tintelingen in het gezicht, handen, voeten, vingers en tenen;
- Stijfheid van gewrichten en spieren;
- Opgeblazen gevoel, kramp en boeren;
- Pijn in de nek, trillende handen, bibberen, opvliegers, brok in de keel en spierpijn;
- Vermoeidheid, chronische vermoeidheid, fibromyalgie, ME, burn-out.
Daarnaast wordt er via een borstademhaling minder zuurstof afgegeven aan het bloed dan bij een buikademhaling. De bovenste 10% van de longen transporteert maar 6 ml zuurstof per minuut, terwijl de onderste 10% van de longen meer dan 40 ml zuurstof per minuut transporteert.
Tijdens een buikademhaling worden alle longblaasjes verticaal uitgerekt, wat ervoor zorgt dat de zuurstoftoevoer aan het bloed verbeterd wordt.
Zie ook: vind je door je buik ademen lastig?
Tips voor een goede buikademhaling
Om een goede buikademhaling aan te leren is het allereerst belangrijk dat je bewust wordt van je ademhaling. Ga liggen in een ontspannen positie en leg 1 hand op je borst en 1 hand op je buik, net boven je navel. Adem zoals je normaal gesproken ook doet en kijk waar je ademhaling naartoe gaat. Welke hand komt meer omhoog, die op je borst of op je buik?
Vervolgens ga je dagelijks bewust een paar keer letten op je ademhaling. Kies hiervoor verschillende momenten op de dag voor, zodat je echt bewust wordt van hoe je ademt. Doe het op een moment dat je ontspannen bent, maar ook op momenten van stress. Focus je op je ademhaling zonder er iets aan te veranderen.
Merk je dat wanneer je er bewust mee bezig bent dat je ademhaling verandert, rustiger wordt? Verplaatst je ademhaling van je borst naar je buik? Wil je meer verdieping, dan kun je de buikademhalingsoefening, zoals ik deze eerder in dit artikel beschreef, toepassen.
Gerelateerde informatie
In de kennisbank van Herleva vind je tientallen blogs met tips en adviezen. Ik raad je aan om deze blog ook te lezen:
- Hoe kom je uit je hoofd door ademhaling?
- Wat is een hoge ademhaling en wat kun je tegen een hoge ademhaling doen?
- Hoe ontstaat een verkrampt middenrif?
Aan de slag met je ademhaling
Herleva heeft een aantal dingen voor je klaarstaan die je ondersteunen bij een betere ademhaling.
Gratis producten
Ik vind het leuk om mijn kennis met je te delen. Daarom heb je allereerst toegang tot mijn blogs en video's. Ook kun je gratis de volgende producten downloaden:
- Gratis e-book: de verbonden ademhaling
- Gratis videoreeks: chronische hyperventilatie voorbij
- Gratis ontspanningsmeditatie
Zelf de diepte in met je ademhaling
Wil je verder de diepte in? Kies voor 1 van de online programma's:
Aan de slag als ademcoach
Wil je zelf aan de slag als ademcoach? Of wil je de ademhaling als tool inzetten in je werk? Meld je dan aan voor de opleiding tot ademcoach.
Heb je nog vragen?
Wil je meer informatie? Neem gerust contact met mij op. Je kunt hiervoor gebruikmaken van het contactformulier of stuur een mail naar heleen@herleva.nl
