Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier die de mens in leven houdt. Een andere naam voor middenrif is diafragma; een koepelvormige spier die de scheiding vormt tussen de borst-, en buikholte. Wanneer je inademt, trekt de spier naar beneden. Om ruimte te maken voor het diafragma zet je buik een beetje uit; hier komt ook de term buikademhaling vandaan.
Wanneer je uitademt, wordt het middenrif weer omhoog getrokken. Als je veel last hebt van stress, dan komt je middenrif vast te zitten. Dit geeft het gevoel van een gespannen of verkrampt middenrif. Wat is de relatie tussen je middenrif en je ademhaling? Hoe herken je een verkrampt middenrif? En wat kun je eraan doen om je middenrif te ontspannen? In dit blog vertel ik je er meer over.
Relatie tussen middenrif en ademhaling
Het middenrif is een dunne, koepelvormige spier die horizontaal langs de onderkant van de ribbenkast loopt. De spier hecht aan de onderste ribben, de wervelkolom en het borstbeen, maar ook aan de organen die eromheen liggen, zoals de longen, het hart en de lever. Het middenrif fungeert als een soort tussenschot tussen de borst-, en buikholte.
De hoofdfunctie van het middenrif is het ondersteunen van de ademhaling. Dankzij het middenrif zijn we in staat om diep in te ademen in de longen, waarbij de buik omhoog komt. Dit is de juiste manier van ademhalen. Het komt echter ook vaak voor dat we oppervlakkig ademhalen, bijvoorbeeld als we last hebben van stress.
De ademhaling zit dan op borsthoogte; je ademt sneller en onrustiger. Dit wordt een hoge ademhaling genoemd. Het gevolg kan zijn dat je last krijgt van een verkrampt middenrif.
Hoe herken je een verkrampt of gespannen middenrif?
Emoties en stress zijn de belangrijkste oorzaken van een verkrampt middenrif. Als je last hebt van stress ga je automatisch snel, gejaagd en hoog ademhalen. Je ademt dan niet meer vanuit de buik, maar vanuit de borst. Op dit soort momenten pas je geen middenrif ademhaling toe.
Nu is dit geen ramp als dit voor een kort moment is, maar als je gedurende lange tijd last hebt van stress en je altijd vanuit je borst ademt, dan kan je middenrif vast gaan zitten. Je kunt een gespannen of verkrampt middenrif herkennen aan de volgende symptomen:
Een gevoel van ongemak en kortademigheid (vooral na het eten);
- Zijsteek wanneer je sport of hardloopt;
- Moeite met volledig inademen;
- Pijn op de borst (een drukkend gevoel) of pijn rond de ribben;
- Pijn in de zij als je niest of hoest;
- Pijn in het midden van je rug;
- Scherpe pijn bij diep ademhalen of uitademen.
Wat kun je doen om het middenrif te ontspannen?
Bij de ademhaling speelt je middenrif een belangrijke rol. Wanneer je inademt, wordt het middenrif samengetrokken en beweegt naar beneden. De longzakken worden hierdoor opengetrokken zodat er zuurstof in de longen kan stromen.
Als je dit op de juiste manier doet, dan komen ook je organen een beetje naar buiten. Bij de uitademing ontspant het middenrif en gaat weer terug omhoog. De longen worden kleiner en lucht kan naar buiten stromen.
Je middenrifspier masseren
Het is mogelijk om zelf je middenrifspier te masseren. Ook dit helpt bij de ontspanning van je middenrif. In deze video ga ik hier uitgebreid op in.
Heb jij het gevoel dat je ademhaling hoog, gejaagd en onregelmatig is? Dan zijn er een paar ademhalingsoefeningen die je kunt doen om te leren je middenrif weer te gebruiken bij je ademhaling.
Oefening 1
- Ga in een comfortabele positie staan;
- Begin met het strekken van de linkerkant van het middenrif;
- Hef je linkerarm boven je hoofd en plaats je rechterhand op het onderste deel van je ribben aan de linkerkant;
- Buig je ruggengraat naar rechts terwijl je uitademt; ·
- Adem in terwijl je terugkeert naar de rechtopstaande positie;
- Herhaal de beweging gedurende vijf ademhalingen;
- Adem uit terwijl je naar rechts beweegt; adem in terwijl je terugkeert naar de rechtopstaande positie;
- Doe dezelfde oefening aan de andere kant.
Oefening 2
- Ga op je rug op een vlakke ondergrond liggen, in een ontspannen positie;
- Leg een zakje zand of een grote zak rijst op je buik, net onder de navel;
- Dit zal extra druk uitoefenen op je middenrif, dat verder uit rekt;
- Haal diep adem en duw de zandzak of rijstzak omhoog;
- Herhaal deze oefening 10 keer; je zou moeten opmerken dat je jouw middenrif meer gebruikt terwijl je ademt;
- Herhaal deze oefening dagelijks om ervoor te zorgen dat je middenrif ontspannen is en blijft.
Luister ook mijn podcast over het verkrampte middenrif
Gerelateerde informatie
In de kennisbank van Herleva vind je tientallen blogs met tips en adviezen. Ik raad je aan om deze blogs ook te lezen:
Aan de slag met je ademhaling
Herleva heeft een aantal dingen voor je klaarstaan die je ondersteunen bij een betere ademhaling.
Gratis producten
Ik vind het leuk om mijn kennis met je te delen. Daarom heb je allereerst toegang tot mijn blogs en video's. Ook kun je gratis de volgende producten downloaden:
- Gratis e-book: de verbonden ademhaling
- Gratis videoreeks: chronische hyperventilatie voorbij
- Gratis ontspanningsmeditatie
Zelf de diepte in met je ademhaling
Wil je verder de diepte in? Kies voor 1 van de online programma's:
Aan de slag als ademcoach
Wil je zelf aan de slag als ademcoach? Of wil je de ademhaling als tool inzetten in je werk? Meld je dan aan voor de opleiding tot ademcoach.
Heb je nog vragen?
Wil je meer informatie? Neem gerust contact met mij op. Je kunt hiervoor gebruikmaken van het contactformulier of stuur een mail naar heleen@herleva.nl
Jo
op 02 Jul 2023