Heb je al een tijdje last van stress en heb je het gevoel dat alles je ineens teveel wordt? Dan is de kans groot dat je te maken hebt met overprikkeling. Overprikkeling komt vaak voor bij mensen die hoogsensitief zijn, maar hoe herken je overprikkeling? Waar komt het vandaan? En nog belangrijker; wat kun je eraan doen om te herstellen? In dit blog vertel ik je er meer over.
Wat is overprikkeling?
Er wordt een onderscheid gemaakt tussen acute overprikkeling en chronische overprikkeling. Je hebt te maken met acute overprikkeling als je op korte termijn een teveel aan stress ervaart. Heb je lange tijd last van stress, dan spreken we van een chronische overprikkeling. Een beetje stress in je leven kan geen kwaad.
Prikkels zorgen er juist voor dat je gemotiveerd blijft, dat je nieuwe dingen leert en dat je verantwoordelijkheid neemt. Het wordt echter een probleem wanneer de hoeveelheid aan prikkels niet op tijd verwerkt kunnen worden door je brein. Dit is het moment waarop overprikkeling optreedt. Vooral bij hoogsensitieve mensen kan dit voor problemen zorgen.
De link met hoogsensitiviteit
Hoogsensitiviteit is een term die psychologe Alaine N. Aron in 1996 introduceerde. Ongeveer 1 op de 5 mensen zou hoogsensitief zijn. Volgens haar word je als HSP’er sterker geprikkeld dan gemiddeld. Je bent gevoeliger voor bijvoorbeeld geluiden, geuren en beelden. Maar ook voor emoties, pijn en genot. Je neemt ook meer indrukken in je op en bent je daardoor meer bewust van details en gevaar (hallo stress!).
Leestip: ‘Hoogsensitieve personen. Hoe blijf je overeind als de wereld je overweldigt’ van Alaine N. Aron.
Overprikkeling is iets wat je als HSP’er dan ook wel zult herkennen. Een paar symptomen:
- Je bent moe
- Je kunt je slecht concentreren
- Je bent ongeduldig of chagrijnig
- Je hebt last van hoofdpijn, nekpijn of andere spierklachten
- Je voelt je emotioneel
- Je hoofd voelt overvol
Kortom: je bent niet meer ontspannen en ervaart stress in je hoofd en lijf.
Dit gebeurt er in je lichaam bij overprikkeling
Heb je last van stress? Dan wordt het stresshormoon cortisol aangemaakt. Hierdoor denkt je lichaam dat er een noodsituatie is, waardoor het allerlei hulpsystemen in werking zet. Er komt adrenaline en noradrenaline vrij die ervoor zorgen dat je lichaam klaar is om te vluchten, vechten of bevriezen. Na een korte periode van overprikkeling komt het lichaam vanzelf weer tot rust.
Heb je echter achter elkaar te maken met stressvolle situaties en neem je niet de tijd om alles te verwerken, dan treedt chronische overprikkeling op. Cortisol kan een zeer lange tijd in je lichaam blijven, waardoor je bijvoorbeeld last kunt krijgen van hyperventilatie.
Hoe merk je aan je adem dat je overprikkeld bent?
Als je overprikkeld bent, dan kun je dit merken aan je ademhaling. Je ademt snel en onrustig, wat ervoor kan zorgen dat je last krijgt van hyperventilatie of zelfs paniekaanvallen. In een rustige periode zul je rustig en laag ademhalen, vanuit je buik. Bij overprikkeling adem je hoog en meer vanuit je borst.
Wat kun je doen bij acute overprikkeling?
Wordt het je allemaal even teveel? Pas dan onderstaande tips voor om rustiger te worden.
Je lichaam voelen
Als HSP’er ben je minder goed in het filteren van alle prikkels om je heen. Toch kun je jezelf trainen om je minder op de buitenwereld te richten. Een goede manier is om je op je lichaam te richten. Loop je in een druk centrum of in een overvolle stationshal? Let dan eens op hoe je loopt. Hoe je de ene voet voor de andere zet. Hoe je armen automatisch meebewegen. Zit je op een druk feestje? Voel dan hoe je op een stoel of bank zit. Waar raakt jouw lichaam de ondergrond?
Trek je eventjes terug
Heb je behoefte aan meer rust om je heen? Trek je dan een tijdje terug. Ga even op bed liggen of maak een korte wandeling. Ben je aan het werk? Ga dan even op het toilet zitten met je ogen dicht, doe oordopjes in of trek je terug in een stilteruimte.
Verwen jezelf
Zorg goed voor jezelf. Neem als je overprikkeld bent een warm bad om je lichaam te ontspannen, of ga naar een masseur. Je kunt ook zelf je slapen masseren, als je bijvoorbeeld niet thuis bent.
Verwijder jezelf van de prikkel
Ben je op een feestje en voel je ineens dat het je allemaal teveel wordt? Voel je dan vrij om gewoon weg te gaan. Luister goed naar je lichaam.
Focus op je ademhaling
Als je lichaam in een staat van stress is, dan merk je dit aan je ademhaling. Je kunt er zelf voor zorgen dat je ademhaling weer rustiger wordt. Trek je even terug en focus een paar minuten op je ademhaling. Hoe adem je? Hoog en snel? Of juist ontspannen en rustig? Voel hoe je buik uitzet tijdens het inademen en zich voelt met lucht. En hoe de lucht er even later weer uitgeperst wordt tijdens het uitademen. Adem rustig in, hou je adem even vast en adem vervolgens rustig weer uit. Doe dit een paar keer achter elkaar en je zult merken dat je je direct rustiger voelt worden.
Je kunt ook even je hand op je buik leggen, zodat je het echt voelt. Een andere manier is om je ademhaling te tellen.
Visualiseren
Gaat visualiseren je makkelijk af? Dan kun je dat ook gebruiken om prikkels meer buiten de deur te houden. Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat je je in een grote luchtbel bevindt. Je ziet de buitenwereld wel, maar jij zit rustig en veilig in jouw bubbel. Jij bepaalt zelf wie en welke geluiden, geuren en beelden in jouw luchtbel mogen. Je kunt natuurlijk ook een ander voorwerp nemen waarin jij je kunt terugtrekken.
Tips bij langdurige overprikkeling
Ben je HSP en heb je gedurende een lange tijd last van overprikkeling? Dan is het belangrijk om stappen te ondernemen. Onderstaande tips kunnen je hierbij helpen.
Accepteer dat je overprikkeld bent
Als HSP zul je snel overprikkeld zijn en dit is helemaal oké. Je hoeft er niet langer tegen te vechten, accepteer dat het nu eenmaal zo is.
Reflecteer
Loop je al langere tijd rond met klachten? Vraag jezelf dan af hoe jouw leven er de afgelopen periode uitzag. Zijn er dingen die je in je dagelijkse leven kunt veranderen, waardoor je meer ontspannen bent?
Zorg voor ontspanning
Je kunt met yoga beginnen, een klein stukje wandelen of een rondje fietsen, maar luisteren naar rustige muziek of knuffelen met je huisdier vallen ook onder ontspanning. Kies een bezigheid die goed bij jou past.
Scherm je af van prikkels
Het zal niet altijd lukken, maar probeer je zoveel mogelijk af te schermen van prikkels. Van welke prikkels heb je last thuis of op het werk? Kun je hier iets aan veranderen?
Neem de tijd om prikkels te verwerken
Het is heel belangrijk dat je de tijd neemt om prikkels te verwerken. Zet bijvoorbeeld een uur per dag vast in je agenda. Deze tijd kun je gebruiken om te ontspannen en je prikkels te verwerken.
Oefenen oefenen
Als HSP’er zul je moeten accepteren dat jouw prikkelverwerking nou eenmaal net wat anders werkt, dan die van de gemiddelde mens. En dat je dus gevoeliger bent voor alles wat er om je heen gebeurt. Toch kun je je zelf met bovenstaande oefeningen wel trainen. Zeker als je regelmatig oefent, zul je merken dat je steeds meer bij jezelf kunt blijven in een drukke omgeving.
Gerelateerde informatie
In de kennisbank van Herleva vind je tientallen blogs met tips en adviezen. Ik raad je aan om deze blog ook te lezen:
- Uit je hoofd door ademhaling: hoe doe je dat?
- Een te korte en te snelle ademhaling: wat kun je eraan doen?
- Hoe ontstaat een verkrampte middenrif en hoe ontspan je het middenrif?
Aan de slag met je ademhaling
Herleva heeft een aantal dingen voor je klaarstaan die je ondersteunen bij een betere ademhaling.
Gratis producten
Ik vind het leuk om mijn kennis met je te delen. Daarom heb je allereerst toegang tot mijn blogs en video's. Ook kun je gratis de volgende producten downloaden:
- Gratis e-book: de verbonden ademhaling
- Gratis videoreeks: chronische hyperventilatie voorbij
- Gratis ontspanningsmeditatie
Zelf de diepte in met je ademhaling
Wil je verder de diepte in? Kies voor 1 van de online programma's:
Aan de slag als ademcoach
Wil je zelf aan de slag als ademcoach? Of wil je de ademhaling als tool inzetten in je werk? Meld je dan aan voor de opleiding tot ademcoach.
Heb je nog vragen?
Wil je meer informatie? Neem gerust contact met mij op. Je kunt hiervoor gebruikmaken van het contactformulier of stuur een mail naar heleen@herleva.nl
