Ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan kan je helpen om beter te slapen. Veel mensen hebben er moeite mee om goed te slapen. Dit kan verschillende oorzaken hebben, maar in de meeste gevallen komt het door ons drukke en stressvolle leven. Door het snelle leven dat we leiden is het moeilijk om het lichaam geheel in rust te krijgen.
Het doen van ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan kan hierbij helpen. In dit blog leg ik je uit waarom de oefeningen helpen en ik beschrijf enkele technieken waar je gebruik van kunt maken.
Waarom helpen ademhalingsoefeningen om beter te slapen?
Ademhalingstechnieken voor het slapen gaan helpen doordat de oefeningen ervoor zorgen dat rust terugkeert in het lichaam. We staan tegenwoordig constant onder hoogspanning, niet alleen tijdens het werk wat we doen, maar vaak de gehele dag. In de ochtend haastig douchen, ontbijten en de kinderen naar school brengen, in de file of trein naar het werk, een lange dag op het werk presteren, daarna haastig naar huis om boodschappen te doen, eten maken en ’s avonds nog even snel sporten. Echte rust hebben we niet meer, want als we even niets doen pakken we de smartphone om meer impulsen binnen te krijgen.
Ons lichaam staat hierdoor de hele dag onder druk, maar ook onze geest. Er zijn maar heel weinig mensen die voor het slapen gaan de tijd nemen om rust te krijgen in hun lichaam. Nog even Netflixen, voetbal kijken of gamen, alles liever dan wat wel belangrijk is om te kunnen blijven functioneren: Zorgen voor een goede nachtrust.
Ademhalingsoefeningen zorgen voor ontspanning, dat is wat je nodig hebt om goed te kunnen slapen.
Verschillende ademhalingsoefeningen om goed te slapen
Er bestaan verschillende ademhalingstechnieken die je slaap kunnen verbeteren. Voordat je begint even dit: De verschillende technieken hebben hun eigen voordelen. Test de oefeningen een voor een en kijk welke het beste bij je werkt. Neem er ruim de tijd voor, ga zeker een half uur voordat je wilt gaan slapen naar boven. Zoek een rustige plek in de slaapkamer, ga zitten op een stoel of liggen op bed en sluit je ogen. Focus je daarna op je ademhaling. Het is heel normaal als je in het begin onrustig bent in je hoofd en/of lichaam. Dit gaat vanzelf weg als je de oefeningen gaat doen.
De diepe buikademhaling
De diepe buikademhaling wordt ook wel diafragma ademhaling genoemd. Je past de techniek als volgt toe:
- Ga in een comfortabele stoel zitten of op bed liggen
- Leg een van je handen op je borst en de ander op je buik
- Adem diep en langzaam in via de neus. Als het goed is blijft de hand op je borst stil liggen en komt je hand op de buik omhoog
- Adem rustig weer uit via de neus. Je hand op je buik gaat weer naar beneden
- Richt je erop om in en uit te ademen zonder dat je borstkas beweegt
Dit is een techniek die je ademhaling vertraagt en je diafragma traint. Hierdoor kun je kalmer en dieper ademhalen, waardoor je rustiger slaapt.
Ademhalen via wisselende neusgaten
Ademhalingsoefeningen worden al eeuwen in oosterse landen toegepast. Dit is een bekende techniek die ook in yoga wordt gebruikt om stress te verlagen. De officiële naam is Nadi shodhana pranayama, wij kennen het als de wisselende neusgaten techniek. Je past het als volgt toe:
- Ga op een stoel zitten met gekruiste benen
- Plaats een hand op je knie en gebruik de ander om een neusgat dicht te houden
- Druk je duim tegen je rechter neusgat en adem in via je linker neusgat
- Wissel nu af en adem uit via je rechter neusgat
- Adem in via je rechter neusgat en wissel je hand af naar je rechter neusgat om uit te ademen via je linker
- Eindigen met de uitademing via het linkerneusgat is één ronde. Train jezelf om steeds meer rondes te doen.
Deze ademhalingsoefening voor het slapen gaan werkt heel goed om stress te verminderen. Doordat je bewust een aantal handelingen moet uitvoeren, verdwijnen je zorgen en gedachten vanzelf. Daarnaast helpt het diep ademen dat je rustig wordt in je lichaam.
De 4-7-8 ademhalingstechniek
Wat ook erg goed werkt om rustig te worden voor het slapen gaan is de ademhalingstechniek 4-7-8. We hebben het dan over seconden tellen terwijl je in- en uitademt. Deze techniek voer je als volgt uit:
- Ga rustig zitten of liggen en laat je mond iets open
- Adem diep uit terwijl je een ‘Wooshhh’ geluid maakt
- Doe je mond dicht en adem rustig in via je neus terwijl je tot 4 telt
- Hou de adem nu 7 tellen in
- Adem uit voor 8 tellen terwijl je weer het ‘Wooshh’ geluid maakt
- Herhaal deze oefeningen in het begin 4 keer. Train jezelf om naar 8 herhalingen te gaan
Deze techniek helpt je lichaam om meer te relaxen. Het is een goede manier om zuurstof te vernieuwen, stress te verminderen en je hartslag te verlagen.
Gerelateerde informatie
In de kennisbank van Herleva vind je tientallen blogs met tips en adviezen. Ik raad je aan om deze blog ook te lezen:
- Emotionele blokkades en je ademhaling: hoe los je dit op?
- Wat is de invloed van je ademhaling op afvallen?
- Hoe bewust ademen emotie eten vermindert
Aan de slag met je ademhaling
Herleva heeft een aantal dingen voor je klaarstaan die je ondersteunen bij een betere ademhaling.
Gratis producten
Ik vind het leuk om mijn kennis met je te delen. Daarom heb je allereerst toegang tot mijn blogs en video's. Ook kun je gratis de volgende producten downloaden:
- Gratis e-book: de verbonden ademhaling
- Gratis videoreeks: chronische hyperventilatie voorbij
- Gratis ontspanningsmeditatie
Zelf de diepte in met je ademhaling
Wil je verder de diepte in? Kies voor 1 van de online programma's:
Aan de slag als ademcoach
Wil je zelf aan de slag als ademcoach? Of wil je de ademhaling als tool inzetten in je werk? Meld je dan aan voor de opleiding tot ademcoach.
Heb je nog vragen?
Wil je meer informatie? Neem gerust contact met mij op. Je kunt hiervoor gebruikmaken van het contactformulier of stuur een mail naar heleen@herleva.nl
