Overgang en ademen
Overgang en ademen

Overgang en slecht slapen: ik geef je graag enkele tips die mij helpen.

Tijdens de overgang kun je als vrouw allerlei vervelende klachten krijgen. Opvliegers, vermoeidheid, nachtzweten, duizeligheid en hartkloppingen bijvoorbeeld. De overgang en slecht slapen is ook zo’n beruchte combi. Als ervaringsdeskundige deel ik graag tips die mij helpen.

Volgend jaar januari word ik 50. Een prachtige leeftijd en ik ben oprecht blij die te mogen bereiken. Maar laten we wel wezen, als vrouw kun je het ook behoorlijk voor je kiezen krijgen tijdens het ouder worden. En dan heb ik het over de overgang.
En ik kan je zeggen: het is allesbehalve ontspannend.

Wat dacht je van nachtzweten? Of hartkloppingen? Ook ik zit ‘s nachts regelmatig rechtop in bed met een hart dat doet alsof ik een zware marathon aan het lopen ben. De onrust giert dan door mijn lijf. Op zo’n manier wakker worden is geen pretje. Zeker als je al wat angstig bent aangelegd. Gelukkig heb ik als ademcoach wat trucjes die ik op zulke momenten kan toepassen. Maar voordat ik die deel, leg ik je eerst even kort uit waar die overgangsklachten vandaan komen.

Wat gebeurt er tijdens de overgang? 

Tijdens de overgang maakt je lichaam steeds minder progesteron en oestrogeen aan, je geslachtshormonen. En dat merk je. Zo bevordert progesteron je slaap en houdt het je ademhaling stabiel. Oestrogeen verdiept je slaap zodat je goed doorslaapt en niet constant wakker wordt. Mensen met lage waardes worden twee keer zo vaak wakker en hebben meer last van benauwdheid en kortademigheid (Bron: slaapinfo.nl). Oestrogeen speelt bovendien een belangrijke rol in je warmtegeleidingssysteem. Je raadt het al: daar komen die rottige opvliegers en dat nachtzweten dus vandaan. En zo zijn er heel veel lichaamsprocessen waarop die afnemende geslachtshormonen invloed op hebben. Op www.slaapinfo.nl vind je meer informatie over slaapproblemen en de overgang.

Overgang en slapeloosheid

Slapeloosheid is een veelvoorkomende klacht bij vrouwen in de overgang. Want, slaap jij maar eens lekker als je ‘s nachts wegdrijft van het zweet of zomaar uit het niets wakker wordt met een bonkend hart. Wat het extra lastig maakt, is dat je je waarschijnlijk gaat ergeren of je zorgen maakt over het slaaptekort dat zo ontstaat. Daardoor ga je al minder ontspannen naar bed en is de kans op slecht slapen alleen maar nog groter. En zo is die vicieuze cirkel rond. Overdag slaat de moeheid toe en ben je niets meer waard. Je bent prikkelbaar en emotioneler. Kortom: die overgang en slecht slapen kan een behoorlijke impact op je dagelijkse leven hebben. Maar dat hoef ik jou waarschijnlijk niet te vertellen ;-).

Dit helpt mij: rustig ademhalen 

Zwetend en/of met hartkloppingen wakker worden is gewoon ontzettend naar. Je lichaam is ontregeld en op die manier kun jij natuurlijk met geen mogelijkheid meer rustig in slaap vallen. Heel herkenbaar. Gelukkig kan ik er ondertussen aardig mee omgaan. Dat is het voordeel van ademcoach zijn.
Wat ik doe als ik ‘s nachts opeens rechtop in bed zit met die rotklachten is “JA” zeggen. Wat bedoel ik daarmee? Ik accepteer de situatie zoals hij is. Ik zeg tegen mezelf: dit is mijn lijf en het is aan het veranderen. Daar heb ik geen controle over. Als ik dat doe, word ik meestal al wat rustiger. Ertegen vechten, maakt de situatie alleen maar erger.

Vervolgens ga ik met mijn aandacht naar mijn lichaam en adem rustig in en uit. Daarbij maak ik mijn uitademhaling langer dan mijn inademing. Dat doe ik door uit te ademen alsof ik door een rietje blaas. Je tuit je lippen en ademt uit.
Omdat je langzamer uitademt ontspant je zenuwstelsel. Je hartslag gaat automatisch naar beneden en je systeem komt weer snel tot rust. Meestal val ik na een tijdje dan toch weer in slaap.

Andere tips voor slaapproblemen en overgang 

Slaapproblemen pak je niet alleen ’s nachts op het moment zelf aan. Je kunt overdag al dingen doen of laten die je beter helpen slapen. Hier zijn nog een paar tips die je helpen overdag of vlak voor het slapengaan wat meer te ontspannen:

    • Een rustige (avond) wandeling maken
    • Yoga-oefeningen doen (zoals onderstaande yoga van 20 minuten voor het slapengaan)

  • Alle beeldschermen een uur voor het slapengaan uitzetten
  • Ademhalingsoefeningen doen

De ademhalingstechniek door je lippen te tuiten is ook heel fijn om overdag of vlak voor het slapengaan te doen om even tot rust te komen.

Ik hoop dat je wat aan deze tips hebt.

Hartelijke groet, Heleen

PS. Heb je door de overgang last van stress en chronische hyperventilatie en je wilt thuis eerst aan de slag kijk dan eens naar mijn online cursus, al meer dan 100 mensen hebben die met veel succes gevolgd.

Over de schrijver
Heleen Ytsma is NLP Master, Ademcoach, Wim Hof Methode Instructeur, Yogadocent. Ik werk het liefst samen met mensen die meer willen weten over de (samen)werking van lichaam en geest, open staan voor andere vormen van ontspanning en zich willen verdiepen in technieken voor ademhaling en meditatie.

Door

M. Limbeek

op 29 October 2018

Ik ben 54 en al 3 jaar niet meer ongesteld, toch word ik nog vrijwel iedere nacht 1 keer wakker met hartbonzen en in dan in de ochtend weer. Kan dat nog hormonaal zijn? heb af en toe nog opvliegers.

Door

Heleen

op 7 November 2018

De overgang kan wel 10 jaar duren. Succes met rustig en kalm ademen. Ga je na al die jaren heel goed in zijn.

Reactie plaatsen

COOKIES