Auteur en fervent sporter Koen de Jong praat al jaren over de voordelen van een ademtechniek gebruiken na het sporten. Zodat je sneller herstelt, wie wil dat niet?
Of een marathon lopen, maar toch niet meer dan 14 kilometer hoeft te trainen?
( is dat echt mogelijk?? ja ja ja)
Vandaar dat zijn laatste boek ( geschreven met Stans van der Poel) als titel heeft:
Dé marathon revolutie.
Geniale titel omdat het haaks lijkt te liggen op de ideeën van veel ervaren lopers.
Het is de moeite van het lezen zeer waard, ook wanneer je geen marathon wilt lopen.
Het leert je veel meer over de hartslag en hoe je daar rekening mee kunt houden wanneer je aan duursport doet. En waarom het slim is om daar rekening mee te houden.
Je komt van de suikerverbranding sneller in je vetverbranding.
Koen de Jong was zo vriendelijk om tijd vrij te maken voor een interview.
En te vertellen over de kracht van de ademhaling en hoe hem dat als sporter veel beter heeft gemaakt.
Maar hem uiteindelijk veel meer heeft gegeven dan alleen maar een snellere tijd op de fiets!
Bekijk hier ons gesprek:
Koen kwam met de ademhaling in aanraking doordat hij een prof wielrenner wilde worden.Hij is auteur van vele boeken over de ademhaling en de meest bekende is: Verademing.
Wil je liever lezen wat hij zegt, dan kan dat hierbij de tekst van de video:
Heleen: Koen, hoe wilde jij, als sporter, meer te weten komen over de ademhaling?
Koen: dat is begonnen toen ik bij Stans van der Poel kwam voor een inspanningstest. We werden met de hele wielenploeg door haar getest om de hartslagzones te bepalen en trainingsschema’s mee te krijgen om te gaan fietsen. Maar behalve die inspanningstest op de fiets, liet ze me eerst tien minuten rustig zitten, met die apparatuur al om, die de ademhaling, hartslag en ook de hartslagvariabiliteit te registreren.
Wat Stans mij leerde was, dat het herstel net zo belangrijk is als het trainen en het fietsen. Je wordt als sporter niet sneller tijdens het fietsen, je wordt sneller tijdens het herstel na dat fietsen. En zij vertelde dat je met het doen van ademhalingsoefeningen de kwaliteit van het herstel positief kunt beïnvloeden. Toen ze mij dat vertelde werd ik niet direct enthousiast, ik vond het veel te zweverig. Ik wil gewoon weten hoe lang ik moet fietsen en welke hartslagen daarbij horen. Daarop haalde Stans mij over om een ademhalingsoefening te doen terwijl ik die apparatuur nog om had. Het resultaat was dat ik mijn hartslag binnen een halve minuut aanzienlijk zakken. En dus kon ik niet anders dan de conclusie trekken: hier valt een hoop winst te behalen.
Ik ben met die oefeningen aan de slag gegaan, het fietsen ging steeds beter en op een gegeven moment heb ik mijn studie psychologie opgezegd, ben ik naar Spanje gegaan om profwielrenner te worden. Een carrière als prof is uiteindelijk niet gelukt, maar de interesse voor de ademhaling was wel gewekt. Daarnaast merkte ik dat die ademhalingsoefeningen die aanvankelijk alleen gebruikte na het sporten, in zoveel andere situaties toepasbaar is, ook als je helemaal niet sport.
Heleen: Waar gebruik je de ademhaling dan nog meer voor?
Koen: Bij elke cyclus is het zo dat op het moment dat je ergens een inspanning levert of ergens iets doet, je daarna ook weer moet rusten en herstellen. Het is dus een continu proces van inspanning ontspanning. Dee ademhaling kan hier een hele belangrijke rol inspelen als je weet hoe je ademhaling kunt inzetten voor je herstel.
Heleen: ben je er een beter sporter van geworden?
Koen: Ik ben er zeker een betere sporter van geworden, mijn herstel was sneller en ik kon sneller en intensiever gaan trainen. Terwijl ik nog steeds opbouwend bezig was. Ik merkte dat ik tijdens het sporten met een betere hartslag harder kon fietsen. Dat is heel waardevol omdat je met een lagere hartslag veel zuiniger met je brandstof omgaat. Dus als je harder kunt fietsen met een lage hartslag dan kun je meer prestatie leveren met dezelfde energie.
Ook merkte ik dat de kwaliteit van mijn slaap direct positief beïnvloed werd. Rust en slaap heeft natuurlijk ook veel met sporten te maken, want de slaap is het moment om goed te herstellen. En als je elke dag traint of als je in een etappekoers zit waarin je elke dag aan de bak moet, dan is het ook belangrijk dat je iedere dag herstelt en oplaad.
Heleen: En optimaal herstelt eigenlijk, oké! En toen ben je dus uiteindelijk geen profwielrenner geworden, maar de fascinatie voor de ademhaling was dus dusdanig groot dat je niet je studie weer opgepakt hebt, maar wel iets met de ademhaling? En een stukje psychologie?
Koen: Ik ben destijds bij Stans van der Poel gaan werken. Wat ik deed was heel simpel: de metingen doen bij mensen: adempatroon, hartslag, hartslag variabiliteit. Eerst tien minuten zonder oefening en daarna tijdens een oefening met ademhalingsoefening. En dan het meten van de hartslag. Ook bepaalde ik bij een inspanningstest op de fiets de hartslagzones van deelnemers.
Bij Stans kwamen allerlei mensen over de vloer: topsporters die zich aan het voorbereiden waren op de olympische spelen, maar ook mensen die een zetje kregen van de psychiater en die met 40 kilo overgewicht en een milde depressie op de bank zaten. Deze mensen wisten dat ze moesten leren om te ontspannen en om in beweging te komen maar hadden vaak geen idee hoe. En door de metingen die wij deden en de adviezen die wij gaven konden mensen veilig beginnen met sporten.
Heleen: wat heb jij ontdekt dat de meerwaarde was van ademhalen voor het mentale en emotionele deel, los van het sporten?
Koen: ook kijkend naar emoties is ademhalen zo interessant. Als je bijvoorbeeld heel boos bent is het onmogelijk om rustig te ademen. Dat vond ik wel een interessant gegeven; kun je het dan ook omdraaien? Dus als je boos bent, en je gaat rustiger ademen, verdwijnt die boosheid dan? Je ziet dan inderdaad dat als die oefening lukt, de boosheid altijd minder wordt.
Die oefening lukt natuurlijk niet altijd. Soms ben je zo boos dat je denkt: ‘Ja wegwezen met die oefening ik ben gewoon boos!’ Je ziet wel dat er altijd een direct verband is tussen de emotie en de ademhaling. En dat het vaak heel moeilijk is om met die emotie zelf wat te doen. Op het moment dat je met je ademhaling wat probeert te doen aan je emoties, dan lukt dat vaak beter.
Heleen: Dus toen dacht je: Dat moeten meer mensen weten, ik ga schrijven!
Koen: Nee, niet meteen. We hebben wel honderden of duizenden individuele metingen gedaan en merkte ik dat ik eigenlijk steeds hetzelfde verhaal vertelde. En toen kwam op een gegeven moment psychiater Bram Bakker zo’n meting doen. Hij ging de marathon van New York lopen en hij wilde weleens zien of hij met ademhaling en zo’n persoonlijk trainingsschema verder kon komen. Hij raakte enthousiast en kwam erachter: het is heel simpel maar het werkt. Bram is een psychiater, en als hij enthousiast is dan houdt hij dat niet voor zichzelf maar dan stuurt hij dat gelijk de wereld in. Hij ging loopvrienden en patiënten doorverwijzen, zij raakte ook enthousiast en zij kwamen bij hem terug. Op een gegeven moment belde ik hem op en vroeg ik hem: ‘Waarom schrijf je geen boek over de ademhaling? Je hebt toch ook een boek geschreven over running therapie, over psychiatrie, je hebt gemerkt dat het werkt. In reactie hierop zei hij: “waarom schrijf je dat boek zelf niet”, jij weet er genoeg vanaf. Ik had nog nooit een boek geschreven, dus besloten we uiteindelijk om het samen te doen. En zo is in 2009 het boek verademing verschenen. We zijn nu bij de 20ste druk, en er zijn rond de 40.000 boeken verkocht. Veel mensen hebben dan boek weer uitgeleend, dus ik denk ook dat er inmiddels 80.000 lezers zijn.
Heleen: En inmiddels twee keer doorgepraat, dus…
Koen: Dan zit je al op 160.000. Je ziet dat het leeft. En dat komt omdat het zo ontzettend simpel is, maar wel werkt.
Heleen: Je hebt veel mensen geïnspireerd door je boeken. Wat is jouw ambitie?
Koen: Na verademing verschenen ook: Ik hardloper, een boek met Wim Hof: Koud Kunstje, en, net nieuw de Marathon Revolutie, waarin we een schema beschrijven waarin je met minder trainen toch die marathon kan lopen. Mijn ambitie was om mensen een concreet doel te geven waarvan ze eigenlijk denken: ‘dat kan ik niet’ en ze het uiteindelijk toch doen. Niet op wilskracht van alles moeten en dat één keer doen, maar juist vanuit een bepaalde ontspanning en toewijding met gericht sporten dingen kunnen waarvan mensen vooraf dachten dat ze dat niet konden. En als je mensen dan eenmaal een zetje hebt gegeven om een keer zoiets te doen, dan blijven er altijd dingen hangen. Vanuit de ademhaling, het sporten, of vanuit Wim Hof met de kou. En dat ik dan toch merk: Hé dat kan ik wel.
Heleen: En dan neem je dat mee in je leven, en dan?
Koen: dan zie je dat dat gewoon terugkomt. Om die ademhalingsoefeningen als voorbeeld te nemen, we hebben ontzettend veel mensen die op een gegeven moment 10 kilometer kunnen hardlopen in een uur. Dan zeggen wij: je kunt ook een marathon lopen. Mensen denken dan dat dat veel te ver is. En dan is onze boodschap: je hoeft niet heel veel te trainen, het gaat er vooral om dat je slim traint en dat de kwaliteit van je herstel goed is. Dan geef je als onderdeel van zo’n doel een ademhalingsoefening mee, die ze dan iedere dag 10 minuten doen. Als de marathon dan achter de rug is, dan zit die oefening zo in je systeem dat als je een keer in de file staat, en je gejaagd en onrustig wordt omdat je dreigt te laat te komen. Dan kun je dan gewoon even die oefening doen en zo ontspannen en rustig kunt blijven op momenten dat het je uitkomt. Volgens mij hebben we dan een hele mooie driehoek: een sportief doel om iets af te ronden, een traject daarnaartoe, waar je ervaring uit meeneemt die je kunt inzetten op de momenten dat je dat uitkomt.
Heleen: Ik ben zelf helemaal niet zo’n sporter, inmiddels weet ik het belang ervan natuurlijk wel en ik doe m’n best. Maar dat fanatisme heb ik niet echt. Maar ik denk dat heel veel mensen ervan doordrongen zijn dat als je gezond en fit wilt blijven je wel in beweging moet blijven. Een andere doelgroep. Wat voor doel zie je voor hen?
Koen: Ik denk dat een doel goed werkt om op een gegeven moment als duwtje in de rug om ergens aan te beginnen . Het voordeel van een sportdoel is dat je dan een traject hebt en daar naartoe werkt. Maar dat kan ook een wandeldoel zijn of iets zijn wat helemaal niet met bewegen te maken heeft. Bijvoorbeeld: als je doel is om is 10 kilo af te vallen, dan zou mijn advies zijn doe dat dan niet op een normale manier waarbij je op dieet gaat en dan wat minder eet en wat beweegt, maar als je dat vrij rigoureus doet. Bijvoorbeeld met een tijd vasten, gecombineerd met wat bewegen en dat afronden met een keer in een ijs bad zitten.
Dan wordt het minder een afvinklijstje met een gevolg, maar ook iets waarbij je echt wordt uitgedaagd. Ik denk dat het heel veel waarde kan hebben als je zoiets vindt. Ik ben dol op sport, dus ik zoek het het liefste in sport, maar als je bijvoorbeeld stap voor stap met toewijding en begeleiding regelmatig een ijs bad zou nemen, dan lukt dat waarschijnlijk wel, als je het maar stap voor stap doet en je het echt wilt.
Heleen: Ik heb het geluk gehad dat twee jaar geleden het hele gooimeer bevroren was, en dat mijn zoon 13 jaar was. Hij vond het geweldig om in dat ijs te hakken met een bijl en zijn moeder die dan helemaal zen het water in ging.
Koen: Was dat ook een doel van jou op voorhand of was dat meer in het proces tot stand gekomen?
Heleen: Toen ik ontdekte dat het stevig ging vriezen, dacht ik wel: als dat gooimeer dicht is, dan lijkt dat met fantastisch! Omdat ik in de winter ook wel ging zwemmen daar. Hoe gaaf zou dat zijn met ijs. Je zegt het mooi: je kunt allerlei doelen hebben, maar als je er maar één hebt en je ook echt voor gaat, dan hoeft het ook niet heel lang te duren voordat het je lukt. Het ijs was voor mij het doel en dat heb ik gehaald.
En als je kijkt naar gezondheid en ademhaling, gebruik je de ademhaling dan om rustiger te worden, voor herstel en ontspanning of gebruik je nog meer ademtechnieken?
Koen: Ik gebruik die ademhalingstechnieken voor herstel en ontspanning: bewust langer uitademen en bewust even pauzeren na die uitademhaling. Maar ik heb van Wim Hof er een techniek geleerd die daar eigenlijk compleet haaks op staat. Stans van der Poel legt heel erg de nadruk op langer uitademen en pauzeren na die uitademhaling en die zegt dat het hele ademhalingsverhaal geen zuurstofverhaal is maar dat het gaat over koolzuur. En dat is ook de reden dat die uitademhaling weer langer is dan de inademhaling.
Ik haalde veel resultaten hiermee, maar toen kwam Wim Hof met een ademhalingstechniek waarbij hij héél diep in ademhaalde! Hij legde ook juist de nadruk op het inademen. Die oefening stond echt haaks op die van Stans: bij wie de inademhaling juist rustig moet zijn en de uitademhaling langer. Ik ging toen ook kijken naar de verschillen in impact van deze oefeningen en merkte ook verschillende resultaten. Bij Wim kreeg je tintelingen en zie je dat het echt gaat stromen en zelfs wat hyper waarbij je energie krijgt. En bij de andere dat je juist meer ontspant. Toch is het heel prettig als je allebei deze technieken onder de knie krijgt en beheerst zodat je zelf kan kiezen voor wat jij op dat moment nodig hebt.
Heleen: Heb je nog een tip voor de kijker als die het niet zo makkelijk heeft, zowel fysiek als emotioneel? Wat voor advies zou jij geven als het dus zwaar tegen zit?
Koen: Als het zwaar tegenzit dan is mijn advies dat je het niet in je eentje hoeft te doen. Ga dan ook echt hulp zoeken want dat maakt het zoveel makkelijker. En er zijn echt heel veel mensen die je wel bij de hand willen nemen. Zeker als je met een concrete vraag komt.
Heleen: Wat is je laatste gouden tip?
Koen: waar ik mee wil afsluiten is dat ik vaak mensen een minuut hun ademhaling laten tellen om te kijken hoe vaak ze nu ademhalen. En op het moment dat je al één minuut je ademhaling telt, dan adem je al heel anders dan dat je daar voren deed. Helemaal waarheidsgetrouw is het niet want de ene helft van de mensen gaat juist heel erg zijn best doen en heel rustig ademen en de andere helft gaat juist heel snel ademen doordat hij onrustig wordt. Toch geeft het wel een indicatie. Koen heeft een online test gemaakt om te onderzoeken of je teveel ademt per minuut, die kun je hieronder aanklikken. (link) https://www.sportrusten.nl/kennisbank/test-zelf-je-ademhaling/
Hij hoopt dat veel mensen inmiddels rustiger ademen.
Hij heeft op zijn website een test gemaakt waar je kunt ontdekken of jij goed ademt per minuut.
Wil je meer weten over sporten en ademen, lees dan zijn boeken.
Ik beveel ze zeer aan, hij schrijft heel prettig en neemt je snel mee in de wereld van sport en ademhaling.
Bestel de boeken dan op zijn website:
https://www.sportrusten.nl/producten/
