Voor een yogales met de deugd ‘zachtmoedigheid’ heb ik onderstaande meditaties en houdingen bij elkaar gezocht.
Lees de oefeningen, en je mag ze allemaal doen natuurlijk, maar als dat teveel is kies je er gewoon uit welke jij nu wilt doen.
Beter iets, dan niets…..
Inhoud:
Oefening 1: Meditatie: Ho oponepono meditatie plus lied over vergeving van Karen Tayler
Oefening 2: De Berg
Oefening 3: Schouderoefening
Oefening 4: Krijger variant met hand op elleboog
Oefening 5: Halve hond
Oefening 6: Opwaartse Plank
Oefening 7: Gedraaide zit, twist
Oefening 8: Kraanvogel
Oefening 9: Dolfijn
Oefening 10: Godinnenhouding
Oefening : Savasana, daarna een liedje van Mathilde Santing, Inspiratie.
De Yogales Zachtmoedigheid bestaat uit:
Oefening 1.
Meditatie: Ho oponepono
Vaak zitten we gevangen in ons onderbewustzijn, met alle vastgeroeste gewoontes. Ook negatieve, nare gewoontes. Om daar vrij van te komen is deze meditatie super. De meneer die dit ontdekte, heeft daarmee vele mensen innerlijk bevrijdt. Iedereen kan dit doen, jong en oud. Deze zinnen zijn sleutels om je onderbewustzijn vrij te maken en te helpen schoon te worden van oude programmeringen.
Je gaat ontspannen zitten en sluit je ogen. Voel hoe je zit en maak je rug mooi lang. Voel je lichaam en ervaar je ademhaling voor een moment.
Vervolgens herhaal je de volgende zinnen 5 tot 10 minuten. Wanneer je gedachten afdwalen naar iets anders, keer je steeds weer terug naar deze vier zinnen:
Ik hou van je,
Dank je
Het spijt mij
Vergeef mij alsjeblieft
Daarna ga je liggen en luisteren naar een liedje van Karen Tayler Good, nummer 3 gaat over vergeven. Of kies een liedje welke jij mooi vindt.
Oefening 2: De Berg
Een goede houding om je yogaserie mee te beginnen. Het leert je waar te nemen hoe het met je lichaam is en hoe je goed kunt aarden. Je houding verbetert en het geeft je een verhoogd lichaamsbewustzijn. Dat doen alle yogahoudingen, maar de berghouding is een prachtige starthouding.
Ik heb wel van mensen gehoord dat ze alleen door de berghouding te doen meer zelfvertrouwen kregen en beter rechtop gingen lopen!
Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar aan of op heupbreedte. Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen. Je knieën zijn licht gebogen. Kantel je bekken iets naar voren, zodat de knieën in een rechte lijn met je rug staan. Je kin is evenwijdig aan de vloer. Maak je rug lang en recht. Stel je voor dat er een touwtje aan de kruin zit die je recht op trekt. Je schouders zijn ontspannen. Voel hoe je staat en dat zachtmoedigheid een kwaliteit is die in je zit.
Oefening 3:
Deze houding is heerlijk om even langer aan te houden. Zachtmoedigheid helpt je daarbij, want het is best intensief.
Je schouders en nek krijgen hiermee een betere doorbloeding.
Je staat in de berghouding en breng je handen naar achteren. Je vingers grijpen in elkaar en dan adem je in,doe je hoofd naar achteren en maak je lang. Bij het uitademen, kom je naar de vooroverbuiging en je handen blijven in elkaar grijpen. Je voelt het tussen je schouderbladen.
De affirmatie die je tegen jezelf zegt is:
Zacht en moedig blijf ik staan in deze houding.
Oefening 4: Krijger variant, met elleboog op knie
De krijgerhoudingen laten je goed aarden, de eerste chakra ‘aarding’ is belangrijk zodat je sterk en stevig staat, letterlijk en figuurlijk.
Sta rechtop in spreidstand en zet 1 voet naar voren. Je buigt je heupen naar je voorste been. Dan buig je je knie van je voorste voet tot 90 graden, dan twist je je romp een kwart en plaats je je elleboog op je knie en strekt je andere arm omhoog, zodat je één rechte lijn krijgt met je been.
Oefening 5: Halve hond
De halve hond, sta op knieën en handen en loop met je handen naar voren. Deze houding houd je een tijdje aan, heel rustig ontspan je je spieren tussen je schouderbladen.
De affirmatie hierbij:
Ik behandel mijzelf en anderen met ’zorg’.
Oefening 6: Opwaartse Plank
Deze oefening maakt de armen, polsen en benen sterker. Ga zitten op de grond met je rug recht en je benen recht vooruit.
Zet je handen op schouderbreedte 15 cm achter je rug met de vingers naar voren. Adem in, duw je handen in de vloer en breng je bekken omhoog. Houd je armen en benen gestrekt, hielen en tenen bij elkaar. Als je heupen maximaal omhoog zijn, til je je borstkas naar boven en laat je je hoofd achterover zakken. Span je buikspieren goed aan en blijf je bekken omhoogduwen, zodat je niet door je onderrug zakt. Adem 5-10 keer rustig en diep in en uit in deze houding en kom dan terug in zit. Daarna ga je in de zittende vooroverbuiging.
De affirmatie die je tijdens deze houding zegt:
Ik ben vriendelijk voor mijzelf.
Oefening 7: Gedraaide zit, twist
Ga zitten en zet je rechtervoet onder je linkerbil. Je linkerknie is gebogen en omhoog. Dan draai je langzaam vanuit de heupen naar achteren. Zorg dat je goed rechtop zit. Beetje ‘koninklijk’. Dan breng je je rechterarm tegen je linkerknie aan en duw je je knie nog net ietsje verder.
De affirmatie daarbij is:
Ik respecteer mijn grenzen.
Oefening 8: Kraanvogel
Deze houding past goed bij zachtmoedigheid, omdat je vele eigenschappen bij deze houding kunt inzetten. Zowel je zelfbeheersing om je evenwicht te bewaren, als het nog niet gaat zoals je wilt.
Begin in de Berghouding met je voeten bij elkaar en kom in hurkzit. Lukt het niet om je voeten plat op de grond te zetten, dan kun je een opgerolde handdoek onder je hielen leggen. Spreid je knieën een beetje en strek je armen naar voren. Plaats beide handen met gespreide vingers vooruit, stevig op schouderbreedte voor je voeten. Buig je armen zo dat de ellebogen naar buiten wijzen. Concentreer je op een punt op de vloer, zo’n halve meter voor je. Adem in, til je hielen omhoog en hef billen op (vrij hoog gevoel), dan buigt je bovenlichaam vanzelf al wat naar voren. Plaats dan tijdens een uitademing je knieën op je bovenarmen, zo dicht mogelijk bij je oksels. Span je buik aan en maak je rug helemaal rond. Nu je tenen van de vloer zijn, balanceer je op je armen, polsen en vingers. Breng vervolgens je benen bij elkaar, zodat de tenen elkaar raken. Adem rustig door en blijf een poosje in deze houding staan. Ben je goed in balans, probeer dan je armen wat verder door te strekken en je benen tegen je billen te drukken. Kom uit de houding door – op een ademing – langzaam je hoofd weer omhoog te brengen en je voeten naar de vloer te laten zakken, tot je terug bent in de beginpositie, de hurkzit.
Oefening 9: Dolfijn
Kom op handen en knieën. Leg bij een uitademing je onderarmen vóór je op de grond, de vingers ineengestrengeld. Plaats je achterhoofd tegen de handpalmen en houd je ellebogen op schouderbreedte. Het gewicht is op de onderarmen en ellebogen. Til nu de schouders op, duw je stuitje naar het plafond, strek je benen en probeer je hielen richting de grond te brengen. In de Dolfijn heb je volop profijt van de omgekeerde houding, zonder dat je de nekwervels belast. Houd twee ademhalingen aan. Mooie oefening ook ter voorbereiding van de kopstand
De affirmatie hierbij is:
Het is veilig om mijn grenzen aan te geven.
Oefening 10 Godinnenhouding
Liggende vlinder ook wel de Godinnenhouding
De volgende houding werkt ontspannend en kan je helpen je adem richting je flanken te sturen.
Deze houding werkt ontspannend en kan je helpen je adem richting je flanken te sturen. Dit geeft je letterlijk ademruimte wanneer je de neiging krijgt hoger te ademen. Ga op je rug liggen, links en rechts van je een kussen, en trek je knieën op. Laat je knieën naar buiten zakken tot ze op de kussens rusten en houd je voetzolen tegen elkaar. Je schouders liggen goed tegen de vloer. Druk heel even je onderrug tegen de vloer en laat hem dan in zijn natuurlijke houding komen, dus een klein beetje van de vloer. Houd je handen tegen de zij- en onderkant van je ribbenkast. Laat bij elke inademing je ribbenkast helemaal uitzetten, naar je handen toe. Adem zo een paar keer goed door. Laat dan je handen op je benen rusten.
De affirmatie die je zegt tijdens de oefening:
Ik ben dankbaar voor de gave zachtmoedigheid, zij maakt mijn ziel kalm.
Oefening : Savasana en geleide meditatie
Ga nu heerlijk liggen met je handen naast je lichaam en je handpalmen naar boven en je benen iets uit elkaar. Deze houding is prettig en super belangrijk, ook al lijkt het gemakkelijk. Deze houding helpt om je goed te laten aarden en je diep te ontspannen.
Om snel te ontspannen helpt het als je je hele lichaam even ‘scant’. Check je voeten, kuiten, bovenbenen, zit er ergens nog spanning en laat het los. Net als je rug, je armen, nek en hoofd.
Je kunt makkelijk en snel ontspannen als je je aandacht erop richt. Je brein weet precies hoe hij kan ontspannen.
Daarom wil ik je vragen om met je aandacht naar die plek in je lichaam te gaan waar jij al ontspannen bent.
Ik weet niet waar dat is in je lichaam, maar wat ik wel weet is dat er een plek is die heel prettig en ontspannen aanvoelt.
Voel maar hoe dat is, neem het waar.
Je zult wel ervaren dat wanneer jij meer aandacht geeft aan die plek in je lijf waar het ontspannen is, dat die plek als het ware steeds groter en groter wordt. Ga net zo lang door totdat je hele lichaam ontspannen aanvoelt.
Laat die ontspanning in je lichaam groter en groter worden.
Energie stroomt en beweegt, ik weet niet welke beweging jou een ontspannen gevoel geeft, maar wel dat het beweegt, breid die beweging maar uit over je hele lichaam. Je onderbewustzijn heeft altijd vijf meer mogelijkheden om te ontspannen, en daar hoef jij niets voor te doen. Je onderbewustzijn weet precies wat de bedoeling is, vertrouw daar ook op.
Voel nu dat je hele lijf ontspannen is, van top tot teen, en voel ook maar hoe lekker dat is, en hoe makkelijk het is om te ontspannen.
Stel je dan voor dat je buitenwereld kleiner wordt en je binnenwereld groter.. Neem de tijd om dat te voelen, of te zien.
Oude patronen, gewoontes uit het verleden, draag je soms mee als een last. Alsof je die op je rug draagt.
Door zachtmoedig te zijn wil ik je uitnodigingen de lasten die jij met je meedraagt op je rug of op een andere plek in je lichaam, van je af te laten glijden. Stel je eens voor hoe het zou zijn als je die last niet meer had, hoe zou je je voelen, wat zou je tegen jezelf zeggen?
Neem de tijd om te voelen, te horen en te zien hoe het is om zonder die last te zijn.
Maak vervolgens een denkbeeldig luikje in het midden van je rug en stel je dan voor dat alle oude belemmeringen uit het verleden door dat luikje naar buiten gaan. Je geeft het terug aan de aarde. En de aarde transformeert het weer in licht en liefde.
Maak er maar een grote stroom energie van, alle oude gewoontes die je niet meer dienen, verlaten je lichaam op celniveau. Hoe meer je loslaat, hoe lichter je wordt.
Wanneer je het gevoel heb dat er niets meer los te laten is, stel je dan voor dat er vanuit de hemel een witgouden licht naar beneden komt. In dat licht zit liefde en energie en nog veel meer van de dingen die jij nodig hebt. Ontvang het maar, stel jezelf open om te ontvangen. Laat de zachtmoedigheid toe in je leven. Deze energie komt in je cellen, het vult je cellen ermee. Waar eerst de oude belemmeringen zaten, op celniveau, en daardoor een lege cel ontstond, vul jij die cel nu op met dit witgouden licht. Net zolang tot de cel helemaal vol is.
Maak dan heel langzaam je binnenwereld weer kleiner en je buitenwereld weer groter.
Neem de tijd om rustig en kalm weer terug te komen naar het hier en nu.
Verdiep dan je ademhaling en komt rustig overeind tot zit.
Open langzaam je ogen en neem de tijd om relaxed weer aan de slag te gaan.
Graag lees ik je ervaring met deze les hieronder.
