Ademhaling, Water, whisky en koffie!

Wat hebben water, whisky en koffie met ademhaling te maken, zal je denken?Wel, dat vroeg ik me ook af toen ik op de TedTalk van Lucas Rockwood stuitte.
Deze yogadocent heeft duidelijk een passie voor adem.
Aan het begin van zijn relaas herinnert hij ons er nog eens aan wat een simpele ademhalingsoefening allemaal teweeg brengt.
De pH waarde van je bloed verandert in enkele minuten,
je spijsvertering verhoogt,
je hartslag verlaagt,
als ook het cortisol gehalte.
En, je gaat er beter van slapen!
Allemaal goed nieuws dus.

Adem gaat volledig vanzelf

Het wordt aangestuurd door je autonome zenuwstelsel. Adem reageert op je gemoedstoestand.
Wat doe je als je ergens van schrikt? Je ademt snel, en kort in.
Dit is een manier van je lijf om in actie te komen, klaar om te vechten/vluchten/verstoppen.
Je hebt hiervoor energie nodig, en dus adem je IN. Stel je nu voor dat je continue in een staat van angst (noem het stress) verkeert.
Je adem reageert hierop, op exact dezelfde manier als eerder omschreven.
Je staat als het ware continue ‘AAN’.

En als je ontspant? Juist, je ademt uit. Denk je maar eens in, je hebt een hele dag hard gewerkt, en kan terug kijken op een vruchtbare, productieve dag. ‘He he’ zeg je dan zuchtend, terwijl je tevreden met de voetjes op de bank wegzinkt in het zachte kussen.
En helaas maar waar, voor veel mensen geldt dat de Inspanning er wel is, maar de ONTspanning nog niet.

Adem beïnvloed zowel je sympatisch systeem (je lijf in actie) als je parasympatisch systeem (je lijf in rust). Door een eenvoudige ademhalingsoefening te doen, kun je jezelf dan ook letterlijk weer even oppeppen of juist doen ontspannen.
Lockwood vergelijkt dit met 3 drankjes: water, whisky en koffie.

De water ademhaling.

Water is altijd goed om te drinken. En deze ademhalingsoefening is dan ook geschikt voor elk moment van de dag.
Hoe doe je deze oefening?
Ga lekker ontspannen zitten, laat je handen op je bovenbenen rusten, ontspan je gezicht en sluit je ogen.
Adem 4 tellen in door je neus, en adem 4 tellen uit door je neus.
Is tellen lastig voor je, houd het dan bij rustig in- en uitademen, veel rustiger dan je normaal zou doen of gewend bent.
Je ademt dan als het goed is maximaal 4-6 x per minuut.
Het belangrijkste is daarnaast dat je inademing en je uitademing even lang zijn.
Het lijkt heel simpel, maar wanneer je dit voor het eerst bewust doet, zul je merken dat het niet eenvoudig is om je uitademing even lang als je inademing te maken.
Je krijgt al snel het idee dat je geen lucht meer hebt om uit te ademen. Maar, oefening baart kunst.
Het fijne van deze oefening is dat het je zowel kan oppeppen, je sympatisch systeem wordt dan aangewakkerd, of juist kan doen ontspannen, waarbij je parasympatisch systeem wordt geactiveerd.

De ‘whisky-ademhaling”

Dit drankje kan je een aangename roes geven. Je ontspant, en valt lekker in slaap. Maar net als bij het drankje geldt: doe deze ademhalings oefening met mate.
De uitgangspositie van deze ademoefening is hetzelfde als bij de water-ademhaling.
Dit keer is je uitademing echter 2x zo lang als de inademing.
Vind je het fijn om te tellen? Adem dan 4 seconden in (door je neus), en 8 seconden uit door je neus.
Na zo’n 10 rondes van deze ademhaling dalen je hartslag en bloeddruk. Je ontspant en je parasympatisch systeem wordt geactiveerd. Resultaat? Je wordt lekker rozig en valt lekker in slaap.

De ‘koffie-ademhaling’

Een klein beetje koffie kan je een lekkere oppepper geven. En dat is prima om bijvoorbeeld mee wakker te worden in de ochtend, voor wanneer je onderweg bent op reis, of ’s avonds voor als je nog net even door wilt gaan om die ene deadline te halen.
Teveel koffie is alleen niet goed voor je. Het maakt je duizelig en trillerig, schopt je spijsvertering in de war, en verhoogt het risico op hartziekten. Rustig aan met die koffie dus!
En dat geldt dus ook voor deze ademhalingsoefening. Je zal zien dat deze ademoefening volledig anders is dan de vorige twee. De uitgangspositie is weer hetzelfde als bij de vorige oefeningen, alleen nu ligt de nadruk enkel en alleen op het uitademen. Maak steeds een ronde van 20 korte, krachtige uitademingen, op een manier die lijkt en aanvoelt als niezen. Het is de bedoeling dat je steeds een beetje adem door je neus uit stoot, waarbij je je buikspieren krachtig samentrekt. Doe zo’n 3 rondes van 20 keer ‘niezen’ achter elkaar.  Deze manier van ademen activeert je sympathisch systeem. Wat je feitelijk aan het doen bent, is het stimuleren van je vecht / vlucht respons. Dat is fijn om jezelf op te peppen, maar net als bij koffie, niet zo goed om te vaak te beoefenen.

Zo, nu heb je er weer 3 mooie oefeningen bij om mee aan de slag te gaan!

Als een mooie cliffhanger wil ik nog even inzoomen op wat Lucas helemaal aan het begin van zijn verhaal vertelde: adem kan een psychedelische beetje wappie ervaring geven. Hoe dat precies zit, vertel ik je in een volgend blog.

De volledige TedTalk van Lucas Rockwood is hier te vinden: